Como repor ferro com dieta vegana ou vegetariana depois de doar sangue?
Combine fontes vegetais de ferro com vitamina C na mesma refeição, o que aumenta bastante a absorção, e evite café, chá preto e leite junto dessas refeições. Feijão, lentilha, grão de bico, tofu, sementes de abóbora e folhas escuras são as principais fontes.
Quem segue dieta vegana ou vegetariana pode doar sangue normalmente. O cuidado maior está na reposição depois, porque o ferro de origem vegetal é absorvido de forma menos eficiente que o de origem animal.
Por que a absorção é diferente
O ferro heme, presente em carnes, é absorvido diretamente. O ferro não heme, presente nos vegetais, depende de condições da refeição para ser absorvido, e é bem mais sensível ao que está no prato junto dele.
O truque que mais funciona: vitamina C
Vitamina C na mesma refeição aumenta significativamente a absorção do ferro vegetal. Combinações simples:
- Feijão com couve refogada e uma laranja de sobremesa
- Lentilha com salada de tomate e limão
- Grão de bico com pimentão cru
- Aveia com morango ou kiwi
- Tofu com brócolis e um copo de suco de acerola
O que atrapalha
- Café e chá preto ou verde contêm taninos que reduzem a absorção. Deixe para 1 a 2 horas depois da refeição
- Cálcio compete com o ferro, então evite laticínios ou bebidas vegetais fortificadas com cálcio na mesma refeição
- Excesso de fibra e fitatos em uma única refeição também reduz a absorção
Boas fontes vegetais
Feijões em geral, lentilha, grão de bico, tofu, tempeh, sementes de abóbora e de gergelim, castanhas, aveia, quinoa, folhas verde-escuras e melado de cana.
Preparo ajuda
Deixar grãos de molho, germinar e fermentar reduz os fitatos que atrapalham a absorção. É por isso que o feijão de molho na véspera não é só sobre digestão.
Quando pensar em suplemento
Se a sua hemoglobina reprovar na triagem ou você doar com frequência, converse com um profissional de saúde. Suplementação de ferro deve ser orientada, porque excesso de ferro também causa problema.
Resumo prático
Ferro vegetal mais vitamina C na mesma refeição, café e leite só depois. Essa combinação simples resolve a maior parte do problema.